ورزش درمانی در کشیدگی و پارگی رباط مچ پا (2)دکتر علی فرخانی

شما ۵ حرکت بعدی را می توانید پس از توقف افزایش تورم (اِدم ) مچ تان انجام دهید

افزایش دامنه حرکتی مچ پا

در حالت نشسته و یا وقتی دراز کشیده اید پاهایتان را به جلو دراز کنید. مچ پا را بصورت جلو، عقب، داخل و خارج و به صورت چرخشی به حرکت درآورید. به خاطر داشته باشید که فقط مچ خود را حرکت دهید و پاها ثابت باشند. هر سری را ۱۰ بار تکرار کنید (هر جهت ۱۰ بار) در هر جهت پا را بکشید

خم کردن مچ پا به عقب با وجود مقاومت

روی زمین و نزدیک تکیه گاه بنشنید و پاهایتان را به جلو دراز کنید. یک تیوپ الاستیکی را از یک طرف به تکیه گاه ببندید و طرف دیگر را حلقه کرده و دور قوس کف پا بیاندازید. کمی عقب بروید تا تیوپ کمی کشیده شود. در حالی که زانوهایتان صاف است، کف پا و انگشتان را به سمت خود بکشید تا تیوپ کشیده شود. به آرامی پا را برگردانید. تمرین را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

کشش کف پا (باز کردن مچ) با وجود مقاومت

این تمرین عکس حرکت قبل می باشد. روی زمین بنشینید، قسمت میانی یک تیوپ الاستیکی را دورسینهء پا (پشت انگشتان) بیاندازید و دو سر آن را در دست بگیرید. به آرامی کف پا را به سمت جلو فشار دهید و انگشتان به سمت جلو برود به طوری که تیوپ کشیده شود. این تمرین را نیز به صورت ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید

به داخل خم کردن مچ با مقاومت

روی زمین بنشینید و پاهایتان را به جلو دراز کنید و پای سالم را روی پای آسیب دیده بیاندازد. یک سر تیوپ الاستیکی را دور قوس کف پای آسیب دیده ببندید و آن را از کف پای سالم عبور دهید، سر دیگر آن را در دست بگیرید. پای آسیب دیده را به سمت داخل و بالا خم کنید. با این حرکت تیوپ کشیده می شود. سپس به حالت اولیه برگردید. حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید.

به خارج خم کردن مقاومتی مچ

روی زمین بنشینید و پاهایتان را به عرض شانه ها باز و به جلو دراز کنید .در انتهای تیوپ یک حلقه درست کنید وآن را دور کف پای مصدوم بیاندازید و از روی کف و خارج پای سالم عبوردهید و سر دیگر آن را با دست بگیرید. مچ پای آسیب دیده را به سمت بالا و خارج خم کنید (بچرخانید) و برای ایجاد کشش مناسب پای سالم را ثابت نگه دارید. به حالت اولیه برگردید. حرکت را در ۳ ست ۱۰ تایی انجام دهید .

جهت آشنایی با ورزش درمانی در کشیدگی و پارگی رباط مچ پا (۱) اینجا کلیک کنید