نرمش های قدرتی گردن
نرمش های قدرتی اختصاصی گردن به فردی که به گردن درد مبتلا است کمک خواهند کرد گردن را در موقعیتی درست نگه‌دارد و در نتیجه مانع عودکردن گردن درد می شود. به عنوان قاعده تمرین‌های قدرتی گردن را باید یک روز در میان انجام داده تا به بهبود عضلات گردن کمک کنند.
نرمش های هوازی گردن
نرمش های هوازی میزان جریان خون به عضلات و بافت‌های نرم گردن و بخش بالایی پشت را افزایش می‌دهند، و به این ترتیب به شل شدن این عضلات و افزایش دامنه حرکت‌شان کمک می‌کنند. به علاوه موادی به نام اندروفین پس از ۳۰ تا ۴۰ دقیقه ورزش هوازی آزاد می‌شوند. اندورفین‌ها مواد ضددرد طبیعی بدن هستند که به کاهش درد گردن یاری می‌رسانند. تمرین‌های هوازی را میتوان هر روز انجام داد. گزینه‌های خوب برای انجام تمرین هوازی شامل استفاده از تردمیل، دوچرخه ثابت، یا ماشین الپتیکال یا ماشین‌های ورزشی دیگر مانند دوچرخه بازویی است. در مورد اغلب این ورزش، قبل از شروع تمرین‌ها باید گردن درد را تحت کنترل درآورد.با حرکت دادن تدریجی مفاصل و تمرین‌های کششی میتوان در طول زمان دامنه حرکت گردن را افزایش داد تا درد هنگام انجام حرکات معمول کاهش پیدا کند.
نرمش های تقویت گردن
نرمش های تقویتی برای عضلات ضعیف‌شده نگهدارنده گردن شامل عضلات راست‌کننده بخش فوقانی قفسه‌سینه و عضلات خم‌کننده عمقی گردن در عین حال عضلات اسکالن و ساب‌اکسی‌پیتال در گردن را هم تحت کشش قرار می‌‌دهندانجام نرمش های تقویتی گردن به این شرح می باشند:
پایین‌آوردن چانه
یکی از موثرترین تمرین‌های موقعیتی برای مقابله با درد گردن تمرین پایین آوردن چانه (chin tuck) است. این ورزش نه تنها به تقویت عضلاتی که سر را به عقب می‌کشند تا در راستای شانه‌ها قرار گیرد (عضلات راست‌کننده بخش بالایی قفسه سینه)، بلکه عضلات اسکالن (سه زوج عضله در بخش پهلویی گردن) و ساب‌اکسی‌پیتال (سه عضله که پشت سر را ستون فقرات گردنی متصل می‌کنند) را نیز تحت کشش قرار می‌دهد.این تمرین را میتوان چندین بار در طول روز در حالت‌های گوناگون برای مثال هنگام نشستن در ماشین یا در پشت میز کار انجام داد. تکرار این تمرین در سراسر روز همچنین بهفرد مبتلا به گردن درد کمک می‌کند که عادت کند تا گردنش را در وضعیت درستی نگه دارد. این تمرین به خصوص هنگامی که درد گردن و تیغه شانه تازه شروع شده است، مفید است.برای انجام این تمرین برای بار اول اغلب توصیه می‌شود که فرد مبتلا به گردن درددر کنار دیوار ایستاده و پشت را راست نگه داشته و به دیوار تکیه دهدبه طوری که پاهایش حدود ۷-۵ سانتی‌متر از دیوار فاصله داشته باشد.سپس در حالی که ستون فقرات را به دیوار تکیه داده ، بخش بالایی پشت و گردن را به بالا کشیده تا حدی که پشت سر با دیوار تماس پیدا کند. در همین حال چانه طوری پایین بیاید که سر به عقب کشیده شود و نگاه به سمت بالا نباشد. برای ۵ ثانیه سر را در تماس با دیوار نگه داشته و این حرکت را ۱۰ تا بار تکرار کرده، پس از ۱۰ بار انجام این تمرین، سعی کرده این تمرین را در حالت ایستاده یا نشسته بدون تکیه دادن به دیوار انجام داد.فرد مبتلا به گردن درداین تمرین را می‌تواند ۵ تا ۷ بار در روز انجام دهد.این حرکت را می توان هنگامی که در ماشین نشسته با استفاده از پشت‌سری صندلی به عنوان تکیه‌گاه این تمرین را انجام داد.هنگام انجام این تمرین ممکن است تا حدی عضلات اسکالن، عضلاتی که از بخش جانبی گردن تا استخوان ترقوه (در جلوی قفسه سینه کشیده می‌شوند)، تحت کشش قرار گیرند. این عضلات به همراه عضلاتی که در راس گردن در قاعده جمجمه قرار دارند (عضلات ساب‌اکسی‌پیتال) به طور معمول عضلات سفتی هستند که نیاز به کشش دارند. در مقابل عضلاتی جلوی گردن و عضلات بخش بالایی گردن معمولاً ضعیف می‌شوند و نیاز به تقویت دارند.فرد مبتلا به گردن درداگر همیشه سر را بیش از حد خم کرده و به سمت جلو نگه داشته، ممکن است در شروع انجام این تمرین نتواند سر را به طور کامل به سمت عقب ببرد و به دیوار تکیه دهد. در این موارد توصیه می‌شود که تا حدی که دردی احساس نمی‌کنید، سرتان را به عقب ببرید.
نرمش کبرا در حالت دمر
یک نرمش پیشرفته‌تر که عضلات تیغه شانه و نیز گردن و بخش بالایی پشت را تقویت می‌کند، تمرین کبرا در حالت دمر است. برای انجام این تمرین فرد مبتلا به گردن دردباید به حالت دمر روی زمین دراز بکشد. در این وضعیت دمر از نیروی جاذبه به عنوان عامل مقاومتی برای تقویت عضلات استفاده می‌شود.انجام این نرمش بدین صورت می باشد:
۱- فرد مبتلا به گردن درد به حال دمر روی زمین دراز کشیده برای راحتی پیشانی را روی یک حوله لوله‌شده قرار دهد.
۲- بازوها را در دو طرف بدن قرار داده، به طوری کف دست‌ها روی زمین قرار گیرد.
۳- زبان را به سقف دهان چسبانده (این کار عضلات جلوی گردن را پایدار می‌کند و به تقویت آنها یاری می‌رساند)
۴- تیغه‌های شانه‌ها را به هم نزدیک کرده و سپس دست‌ها را از زمین بلند کرد.
۵-ساعدها را به داخل چرخانیده، به طوری که کف دست‌ها به سمت بیرون و شست‌هایتان به سمت بالا قرار گیرد.
۶- به آرامی پیشانی را به اندازه ۲٫۵ سانتی‌متر از روی حوله بلند کرده، در حالی که نگاهبه کف زمین دوخته شده است (سر را نباید به عقب برده و به جلو نگاه کرد)
۷-تا۱۰ ثانیه در این موقعیت ماندهو تا ۱۰بار این نرمش را تکرار کرد.
نرمش گرم کردن پشت
یک نرمش مهم موقعیتی دیگر تمرین گرم کردن پشت (back burn) است. این تمرین در حالت ایستاده در حالیکه بخش بالایی پشت را به دیوار تکیه داده و پاها ۱۰ سانتی‌متر از دیوار فاصله دارد، انجام داد.انجام این نرمش بدین شکل می باشد:
۱-فرد همان وضعیتی را که در نرمش قبل داشته به خود بگیرد (پایین‌آوردن چانه) به طوری که سر به دیوار تکیه داشته باشد.
۲-تلاش کرده که بخش پایینی پشت را به دیوار چسبانید.
۳- آرنج‌ها، ساعدها و پشت دست‌ها و انگشتانتان روی دیوار قرار داده، به طوری که مچ‌ها در ارتفاع شانه‌ها قرار داشته باشد.
۴-تا حدی که ممکن است بازوها، دست‌ها، سر، انگشتانتان را به دیوار چسبانده، به آهستگی دست‌هارا به بالای سر لغزانیده و به آهستگی پایین اورد.
۵- این حرکت را تا ۱۰ بار تکرار کرده، و ۳ تا ۵ بار در روز آن را انجام داد.
نرمش ایزومتریک برای تقویت عضلات گردن
این حرکت می تواند در حالت ایستاده یا نشسته انجام شود بدین صورت که دو دست روی پیشانی قرار گرفته و گردن در حالت طبیعی قرار دارد. ضمن اعمال فشار با دست به سمت پیشانی جلوی حرکت سر به سمت عقب گرفته می شود. عکس این حرکت با قرار دادن دست به پشت سر انجام می شود. این حرکت بسیار عالی برای تقویت عضلات گردن با کمترین احتمال آسیب دیدگی است. این حرکت با اعمال فشار از طرفین نیز قابل انجام است.
خواننده گرامی ، پیشنهاد می شود مطالب زیر را جهت کسب اطلاعات بیشتر در زمینه درمان گردن درد مطالعه فرمایید.
۱-درمان گردن درد با ورزش
۲-ورزش درمانی گردن درد
۳-ورزش های مناسب گردن درد
دکتر علی فرخانی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
آدرس : اصفهان، خیابان شمس آبادی، چهارراه قصر، روبروی بانک ملت، مجتمع پزشکی قصر، طبقه زیرزمین
