وقتی دیسکی دچار بیرون زدگی شود می تواند به اعصاب اطراف خودش فشار وارد کند و باعث درد شدید شود. سقوط، تصادفات، وارد شدن کشش مداوم به کمر، بلند کردن اجسام سنگین یا چرخش ناگهانی کمر همگی می توانند باعث بیرون زدگی دیسک کمرشوند.
البته گاهی اوقات بدون آن که هیچ آسیبی به ستون فقرات وارد شود، دیسک دچار بیرون زدگی می شود. بیرون زدگی دیسک کمر باعث کمردرد، بی حسی، درد و سوزن سوزن شدن پاها و اختلال در دفع ادرار و مدفوع می شود. بیرون زدگی دیسک گردن هم با این که درد کمتری دارد ولی می تواند باعث بی حسی و گزگز در دست ها شود یا ایجاد مشکلاتی در حرکت گردن نماید.
بهبود دیسک کمر و کمردرد
یکی از راههای بهبود دیسک کمر کمر درد و پیشگیری از عود مجدد آن، انجام بازتوانی و حرکات ورزشی صحیح است. برنامه تمرینی شامل ترکیبی از حرکات کششی، حرکات تقویتی و تمرینات هوازی است.
برای درک بهتر باید بدانیم که ۳ دسته عضلات از ستون مهره ها حمایت می کنند که عبارتند از :
عضلات راست کننده کمر(Extensor) : برای راست کردن پشت ستون مهره ها
عضلات خم کننده کمر (Flexor) : برای حمایت ستون مهر ها از جلو
عضلات مایل یا چرخاننده: برای پایداری ستون مهر ها در حالت ایستاده
بسته به نوع آسیب، تشخیص و مقدارکمر درد شما، نسخه ورزشی شما متفاوت خواهد بود؛ پس قبل از انجام هر نوع ورزشی با پزشک متخصص مشورت کنید.
حرکات اصلاحی دیسک کمر
حرکت اول: برای بهبود دیسک کمر به یک سمت دراز بکشید طوری که پاها، لگن و شانه ی شما در یک امتداد قرار گیرند. به ساعد خود تکیه کرده و خود را از زمین بلند کنید، در این حالت آرنج شما باید درست در زیر شانه قرار گیرد.
سعی کنید ۱۵ ثانیه در همین وضعیت باقی بمانید و سپس به آرامی به وضعیت اول برگردید.
این حرکت را در طرف مقابل نیز تکرار کنید و سعی کنید به مرور زمان بالا ماندن را تا یک دقیقه افزایش دهید.
حرکت دوم: برای بهبود دیسک کمربه پشت بخوابید طوری که هر دو زانوی شما خم باشند و مچ یکی از پاهای خود را روی زانوی پای دیگر قرار دهید. ران پایی که پایین قرار گرفته را با دست بگیرید و زانوی همین پا را به سینه نزدیک کنید.
در این حالت باید در ناحیه باسن احساس کشش کنید. ۱۵ تا ۳۰ ثانیه به همین وضعیت بمانید.این حرکت را ۳ بار تکرار کنید.
حرکت سوم:برای بهبود دیسک کمر ابتدا برای مدت ۵ دقیقه روی شکم بخوابید. اگر برای تان دشوار است می توانید یک بالش زیر شکم خود قرار دهید. این کار باعث می شود کمردرد یا پای شما برطرف شود. وقتی توانستید بدون بالش ۵ دقیقه به شکم بخوابید می توانید مراحل بعدی را دنبال کنید.
پس از آن که ۵ دقیقه به شکم دراز کشیدید، برای ۵ دقیقه دیگر در حالت درازکش به روی ساعدهای خود تکیه کنید. سپس مجددا برای یک دقیقه به حالت درازکش قرار بگیرید. بعد کف دست ها را به زمین فشار داده و آرنج را باز و سعی کنید تنه ی خود را از زمین بلند کنید. دقت کنید که استخوان لگن نباید از زمین بلند شود.
فقط برای یک ثانیه در این حالت بمانید و دوباره تنه خود را روی زمین قرار دهید. در طول این حرکت نباید در پاهای خود دردی را احساس کنید ولی احساس کمردرد طبیعی است.این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
حرکت چهارم: برای بهبود دیسک کمر به حالت چهار دست و پا قرار بگیرید. عضلات شکم خود را منقبض کنید و در همین حالت یکی از دست ها و پای مخالف را به طور همزمان از زمین بلند کنید.این موقعیت را برای ۵ ثانیه حفظ و حرکت را با دست و پای مخالف هم تکرار کنید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید.
دکتر علی فرخانی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
آدرس : اصفهان، خیابان شمس آبادی، چهارراه قصر، روبروی بانک ملت، مجتمع پزشکی قصر، طبقه زیرزمین
