ورزش های شانه

مفصل شانه پیچیده ترین مفصل بدن است. این پدیده عجیب شاهکار زیست مکانیکی و هنر حرکات است.

لااقل یک چیز در مورد شانه واضح است: تا جائی که دچار ناتوانی شود، عدم درمان را تحمل می کند. و متأسفانه از کار افتادن آن معمولاً دردناک است.

علل درد شانه

یکی از شایع ترین علل درد شانه التهاب وترهای اطراف مفصل آن است. التهاب وتر بیشتر در اثر کار زیاد آن روی می دهد. وقتی کاری مثل اره کشیدن یا ورزش گلف می کنید، وترهای شانه بر روی استخوان سائیده شده و به تحریک و درد آن منجر می گردد.

التهاب کیسه زلالی مفصل هم، که به اندازه التهاب وترها ایجاد درد شانه می کند، در اثر کار زیاد روی می دهد. اما شروع آن به صورت گسترده تری است. کیسه نرمی در مفصل برای کاهش اصطکاک آن است، که تورم آن ایجاد درد می کند.

اگر به هنگام بالا بردن دست احساس درد در شانه می کنید، ممکن است علت آن رسوب کلسیم در آنجا باشد. این رسوب در زیر وتری در مفصل تیغه شانه با استخوان چنبر تشکیل می شود.

گاهی درد شانه در اثر یک حادثه روی می دهد. افتادن ممکن است باعث در رفتن شانه شود، که بازو را از مفصل خود با استخوان کتف خارج می کند. شکستگی استخوان بازو گاهی وتر حرکت دهنده بازو را پاره می کند. اگر این پارگی با عمل جراحی ترمیم نشود، ممکن است باعث گرفتاری شانه برای تمام عمر گردد.

ورزش های درد شانه

ورزش شانه یکی از مهم ترین درمان ها برای درد شانه و یکی از درمان های توانبخشی بعد از جراحی می باشد. ورزش به کارآیی بهتر عضلات کمک می کند. توانبخشی شانه بر روی انعطاف پذیری و استحکام شانه اثر می گذارد.

رفع درد شانه با ورزش ساده شانه

چرخش شانه باعث رفع فشار از عضلات شانه و آرامش آن ها می گردد. برای رفع درد شانه به جلو خم شوید و یکی از دست های خود را آویزان کنید. به طور فرضی، یک دایره با دست تان بکشید. با دست دیگر خود، میز یا صندلی را بگیرید.

رفع درد شانه با ورزش کشش گردن و پشت

بسیاری از دردهای شانه به سبب بد نشستن و فشار بر روی عضلات کمر و گردن به وجود می آید. برای رفع درد شانه شانه را به طور دایره وار، به پشت و عقب بچرخانید. ابتدا از یک دایره کوچک شروع کرده تا به دایره بزرگ تر برسید. ۱۰ بار به سمت جلو و ۱۰ بار به سمت عقب، شانه خود را بچرخانید.

رفع درد شانه با ورزش کشش پشت

برای رفع درد شانه روی یک صندلی بنشینید. خود را کاملا به جلو خم کنید. دست ها و سر خود را آویزان کنید. شکم با ران پا باید در تماس باشد. ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید.

رفع درد شانه با ورزش کشش پشت و شانه

برای رفع درد شانه مثل حالت قبل بنشینید. پاهای خود را به عرض شانه باز کنید. دست های خود را از پشت ساق پا بگذرانید و قوزک پا را بگیرید. سپس به آرامی، شانه ها و قسمت بالایی کمر را بکشید. خود را در این حالت به مدت ۳۰ ثانیه نگاه دارید.

رفع درد شانه با ورزش کشش عضله دو سر بازو و بازو

برای رقع درد شانه دست راست خود را مستقیم روبروی خود قرار دهید (کف دست بالا باشد). با دست دیگر انگشتان دست راست خود را بگیرید و انگشتان دست راست را به عقب بکشید. این کار را برای ۲۰ دقیقه انجام دهید و بعد با دست دیگر این کشش را انجام دهید.

رفع درد شانه با  کشش بازو

برای رفع درد شانه دست راست خود را مستقیم روبروی خود قرار دهید. دست خود را به سمت پایین بیاورید، طوری که انگشتان به سمت کف زمین باشند. با دست چپ، انگشتان را به طرف خود بکشید. این کار را برای ۲۰ دقیقه انجام دهید و بعد با دست دیگر این کشش را انجام دهید.

رفع درد شانه با ورزش کشش گردن

برای رفع درد شانه دست راست خود را پشت تان قرار دهید. دست چپ خود را روی سرتان گذاشته و سر خود را به سمت چپ خم کرده و گردن خود را بکشید. سپس رها کنید . سپس جای دست ها را عوض کنید، یعنی دست راست را روی سر گذاشته و گردن را به راست خم کنید، در حالی که دست چپ تان در پشت بدن قرار دارد. این کشش را ۱۰ بار با هر دو دست انجام دهید.

رفع درد شانه با  ورزش کشش چرخش شانه

برای رفع درد شانه روی یک صندلی بنشینید. گردن خود را به سمت پایین خم کنید. دستان خود را مستقیم روبروی خود قرار دهید. سپس آنها را بچرخانید. دست های خود را به شکل ضربدری قرار دهید، طوری که کف دست هایتان روی هم قرار گیرد. این کشش را برای ۳۰ ثانیه انجام دهید.

• خواننده گرامی :

پیشنهاد می شود مطالب زیر را جهت کسب اطلاعات بیشتر در زمینه “درد شانه” مطالعه فرمایید

• لیزرتراپی درد شانه

• تسکین درد شانه

• درد شانه به علت سندرم ایمپینجمنت

• دررفتگی شانه در افراد مسن و مشکلات آن

• گرفتگی عضلات شانه

• التهاب و درد مفصل شانه

• درد شدید شانه

دکتر علی فرخانی متخصص طب فیزیکی و توانبخشی
آدرس : اصفهان، خیابان شمس آبادی، چهارراه قصر، روبروی بانک ملت، مجتمع پزشکی قصر، طبقه زیرزمین